Dinh dưỡng hiện đại

30 đồ ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe

Cập nhật453
0
0 0 0
Thực phẩm giàu protein là sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp năng lượng giữa các các bữa ăn chính. Ngoài năng lượng, các món ăn này được giới thiệu còn đáp ứng được các tiêu chí khác như thời gian chế biến nhanh, dễ dàng mang theo bên mình và có thể ăn mọi lúc mọi nơi.

1. Khô bò
Khô bò là thịt đã được loại bỏ mỡ, cắt thành sợi và sấy khô. Nó là loại thực phẩm giàu protein, phù hợp để làm bữa ăn nhẹ với lượng protein lên tới 9 gram trên mỗi 28 gram khô bò.

Món khô bò thường được chế biến từ thịt bò, thịt gà, cá hồi và được tìm thấy nhiều ở cửa hàng tạp hóa. Tuy nhiên, khô bò trong cửa hàng tạp hóa thường có nhiều đường và hóa chất nhân tạo. Cách tốt nhất để có món khô bò ngon là tự chế biến, trong đó chỉ sử dụng thịt và một số gia vị.

2. Hỗn hợp hạt và trái cây khô (Trail mix)
 
 
Trail mix là món ăn kết hợp trái cây với các loại hạt khô, có thể ăn kèm sô cô la và ngũ cốc. Đây là loại thức ăn giàu protein, cung cấp 8 gram protein trong khẩu phần 57 gram.

Nếu muốn tăng hàm lượng chất đạm (protein) lên nữa, bạn có thể sử dụng các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả hồ trăn thay vì các loại hạt khác như quả óc chó hoặc hạt điều. Trái cây kết hợp với hạt khô làm cho thực phẩm rất giàu calo. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều các loại hạt tại một thời điểm mà nên chia nhỏ ra.

3. Bánh sandwich cuốn gà tây
Bánh sandwich cuốn gà tây là một món ăn nhẹ giàu protein, ngon và bổ dưỡng. Thành phần gồm có phô mai và rau được bọc bên trong những lát ức gà tây. Nó cơ bản là một bánh sandwich, chỉ là không có bánh mì.

Loại thức ăn giàu protein và ít carbs như bánh sandwich cuốn gà tây đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm ham muốn ăn uống. Mỗi miếng bánh chứa khoảng 5 gram protein từ gà tây và phô mai cùng một số chất dinh dưỡng khác và chất xơ từ cà chua và dưa chuột.

4. Parfait sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ lành mạnh và giàu protein, với 20 gram protein cho mỗi ly (224 gram). Ngoài việc là một nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều canxi, rất quan trọng đối với xương.

Để có được món sữa chua ngon lành mà vẫn cảm giác no bụng, bạn có thể kết hợp một cốc sữa chua với granola và quả mọng trộn thành từng lớp. Việc bổ sung granola vào sữa chua cung cấp thêm 4 gram protein mỗi 28 gram. Tuy nhiên, granola có lượng calo cao và giúp tăng cảm giác thèm ăn, do đó bạn nên ăn một lượng vừa phải. Thích hợp nhất là từ một đến hai muỗng.

5. Sữa chua rau củ
Sữa chua rau củ là thực phẩm phù hợp để ăn vặt với hàm lượng protein thấp. Để tăng lượng protein, bạn nên kết hợp sữa chua rau củ với các loại thảo mộc, hương liệu như thìa là, nước chanh. Nguồn gốc sữa chua cũng quan trọng, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường. Để thuận tiện, bạn nên làm một lúc nhiều hộp sữa chua, dự trữ vào tủ lạnh rồi đem ra ăn dần.

6. Cá ngừ
Cá ngừ là thực phẩm giàu protein, vitamin B, selen và một lượng axit béo omega-3 đáng kể. Do đó, đây cũng là loại thực phẩm phù hợp cho 1 bữa ăn nhẹ.

7. Trứng luộc
Trứng luộc là loại thực phẩm giàu vitamin B và khoáng chất vi lượng. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng lớn protein, trong đó 1 quả trứng luộc chứa 6 gram protein. Do đó, đây là một món ăn nhẹ dễ chế biến, giúp bạn giảm đói trong thời gian chờ bữa ăn chính.

8. Cần tây phết bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no khi được tiêu thụ giữa các bữa ăn chính. Một nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng chứa nhiều protein hơn các loại hạt nguyên chất như hạnh nhân hoặc hạt dẻ. Cung cấp 4 gram protein cho mỗi muỗng canh (32 gram).

9. No-bake energy bites
No-bake energy bites là một món ăn nhẹ ngon miệng, giàu protein được làm bằng cách kết hợp nhiều loại nguyên liệu như bơ hạt, yến mạch và hạt, sau đó cuộn chúng thành những quả bóng. Quan trọng nhất là loại thực phẩm này không được nướng lên. Bạn có thể lựa chọn nó như một loại thực phẩm cung cấp năng lượng trước lúc đi làm.

10. Phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và selen, và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, phô mai còn rất giàu protein. Chỉ cần một lát phô mai cheddar đã cung cấp 7 gram protein, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân, lượng calo giảm 9% sau khi họ ăn phô mai cho bữa ăn nhẹ.

Một nghiên cứu khác cho thấy những đứa trẻ ăn kết hợp phô mai với rau cho bữa ăn nhẹ cần ít calo mà vẫn tạo cảm thấy no hơn so với những đứa trẻ ăn khoai tây chiên. Pho mai chứa một lượng calo đáng kể, do đó nên tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải.

11. Hạnh nhân
Ăn hạnh nhân hoặc các loại hạt khác cho bữa ăn nhẹ là một cách đơn giản để bổ sung protein, 28 gram hạnh nhân cung cấp 6 gram protein. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin E, riboflavin, khoáng chất vi lượng và chất béo lành mạnh. Hạnh nhân thậm chí còn giúp kiểm soát cân nặng. Nó cũng chứa lượng lớn calo, do đó nên giới hạn khoảng 22 quả hạnh nhân mỗi ngày.

12. Đậu gà rang
Đậu gà là loại thức ăn giàu protein và chất xơ. Một nửa cốc đậu xanh 82 gram chứa 7,5 gram protein và 6 gram chất xơ, ngoài ra còn cung cấp thêm một số loại vitamin và khoáng chất như folate, sắt, magie, phốt pho, đồng và mangan.

Sự kết hợp của chất xơ và chất dinh dưỡng trong đậu xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư.

13. Hummus và rau
Hummus được làm từ đậu gà nấu chín và nghiền được trộn với sốt bơ vừng hoặc dầu ô liu, sau đó được sử dụng dưới dạng nước chấm. Một khẩu phần 1/3 chén (82 gram) chứa 4 gram protein giúp nó trở thành một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng.

Rau là thực phẩm tuyệt vời, đậm chất dinh dưỡng để kết hợp với hummus. Để thưởng thức món ăn nhẹ này khi đang di chuyển, bạn chỉ cần đặt một vài que cà rốt hoặc cần tây theo chiều dọc của hộp đựng hummus.

14. Phô mai
Pho mát Cottage được biết là loại thực phẩm giàu protein, có thể dùng làm món ăn nhẹ khi đang di chuyển. Một nửa cốc phô mai 113 gram chứa 14 gram protein. Ngoài ra, phô mai cũng là loại thức ăn giàu chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, selen, vitamin B12 và riboflavin. Bạn cũng có thể kết hợp phô mai với các loại hạt cho 1 bữa ăn nhẹ ngon miệng.

15. Táo với bơ đậu phộng
Táo và bơ đậu phộng có thể trở thành một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và protein, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ và chất chống oxy hóa trong táo giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong khi bơ đậu phộng đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL (có lợi), giảm cholesterol LDL (xấu) và triglyceride.

Sự kết hợp này mang lại một lượng calo khá cao, do đó, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải. Bữa ăn nhẹ gồm 1 quả táo với 1 muỗng bơ đậu phộng cung cấp 4 gram protein, cũng như một số chất dinh dưỡng khác như vitamin C và kali.

16. Xúc xích thịt bò
Xúc xích thịt bò là một món ăn nhẹ có hàm lượng chất đạm cao và có thể ăn khi di chuyển, nhưng quan trọng là phải chọn đúng loại. Sản phẩm chứa thịt bò, muối và một số gia vị khác. Nên chọn loại thịt bò có nguồn gốc từ bò ăn cỏ hơn là bò ăn ngũ cốc vì nó chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh hơn. Hầu hết xiên thịt bò chứa khoảng 6 gram protein mỗi ounce (28 gram).

17. Thanh protein
Thanh protein là sản phẩm tốt cho sức khỏe. Tốt hơn là bạn nên tự làm vì thanh protein mua ở siêu thị chứa nhiều đường và các chất không cần thiết khác. Primal Kitchen là sản phẩm đáng được lựa chọn vì đã loại bỏ hầu hết các chất không có lợi với sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự làm từ các nguồn nguyên liệu là các loại hạt, chà là và trái cây sấy khô.

18. Cá hồi đóng hộp
Cá hồi đóng hộp là một món ăn nhẹ giàu protein mà bạn có thể mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Chỉ 28 gram cá hồi cung cấp 8 gram protein và một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác như niacin, vitamin B12 và selen.

Cá hồi cũng cung cấp axit béo omega-3, chất chống viêm và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm và mất trí nhớ. Tùy theo sở thích mà bạn có thể thêm một chút muối, hạt tiêu vào cá hồi đóng hộp hoặc ăn cùng bánh quy giòn hoặc rau xắt nhỏ.

19. Chia pudding
Chia pudding đã trở thành một món ăn nhẹ phổ biến trong những năm gần đây. Ngoài giàu protein, nó còn ngon và tốt cho sức khỏe. Có 4 gram protein trong 28 gram hạt chia và một số chất dinh dưỡng khác như canxi, phốt pho và mangan.

Chia pudding còn chứa một lượng lớn axit béo omega-3 giúp giảm mức chất béo trung tính và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để làm chia pudding, hãy ngâm hạt chia trong sữa vài giờ cho đến khi đạt được độ đặc giống như chia pudding. Sau đó thêm hương liệu như vani và cacao vào cùng.

20. Granola
Granola là một món ăn nhẹ nướng gồm có yến mạch, các loại hạt và chất làm ngọt như mật ong. Nó giúp cảm thấy no hơn do chứa một lượng kha khá protein trong đó, cụ thể là ít nhất 4 gram protein trên mỗi 28 gram. Granola có lượng calo khá cao, một cốc cung cấp gần 600 calo. Do đó, để giữ cho lượng ăn trong tầm kiểm soát, hãy ăn khoảng 1/4 cốc.

Granola mua tại cửa hàng có xu hướng có nhiều đường, vì vậy bạn nên tự làm để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Tất cả bạn phải làm là nướng hỗn hợp yến mạch, trái cây khô và hạt giống.

21. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là sự lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhanh, nó có hàm lượng protein cao và một số chất dinh dưỡng có giá trị khác. Cụ thể, mỗi 28 gram hạt bí ngô chứa 5 gram protein, cùng một lượng đáng kể chất xơ, magie, kẽm và axit béo không bão hòa đa. Chúng cũng cung cấp các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, trong đó có vitamin E và vitamin A.

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn hạt bí ngô có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, trong khi hàm lượng chất béo lành mạnh của chúng có thể có lợi cho tim mạch.

22. Bơ hạt
Ở Hoa Kỳ, bạn có thể tìm thấy các gói bơ hạt ở phần bày bán bơ hạt hoặc làn thanh toán của nhiều cửa hàng tạp hóa, trong đó thương hiệu Wild Friends được nhiều người ưa thích. Gói bơ hạnh nhân chứa 7 gram protein và được chia làm hai thành phần - hạnh nhân rang và muối biển. Bơ hạt chứa khá nhiều chất dinh dưỡng như chất béo tốt, vitamin B, vitamin E, magiê, phốt pho và khoáng chất vi lượng.

23. Protein shakes
Protein shakes là loại thực phẩm được tạo ra nhờ sự kết hợp giữa nhiều nguồn protein khác nhau như váng sữa, lòng trắng trứng, đậu nành và protein đậu. Thông thường, một muỗng bột protein shakes cung cấp khoảng 20 gram protein, chắc chắn sẽ giữ bạn no lâu cho đến bữa ăn chính.

Whey protein đặc biệt phù hợp cho bữa ăn nhẹ Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ một thanh đồ ăn nhẹ có chứa whey protein sẽ hấp thu lượng calo ít hơn đáng kể so với những người ăn một bữa ăn nhẹ có protein thấp hơn. Trong một nghiên cứu khác, một bữa ăn nhẹ với sữa chua có thêm whey protein làm giảm cảm giác thèm ăn hơn so với một bữa ăn nhẹ giàu carb với cùng một lượng calo.

Bạn chỉ cần kết hợp 1 muỗng bột protein, 1 cốc sữa hoặc nước trái cây, 1 cốc nước đá và trái cây (nếu muốn) là đã có được món protein shakes như ý. Món ăn rất tiện lợi, chỉ cần bỏ vào hộp, mang theo bên mình là đã đủ cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn chính.

24. Edamame
Đậu Edamame là đậu nành non, giàu protein, vitamin và khoáng chất. Một cốc edamame cung cấp 17 gram protein, 52% nhu cầu vitamin K hàng ngày và hơn 100% nhu cầu folate hàng ngày.

Thông thường, edamame chủ yếu được chế biến dưới dạng món hấp. Nhiều cửa hàng cung cấp các loại đã được sơ chế và đông lạnh. Do đó, sau khi mua về bạn nên bỏ vào hộp, hâm nóng lại trong lò vi sóng trước khi thưởng thức trên đường đi. Để tăng hương vị của edamame, bạn có thể thêm các loại gia vị vào.

25. Salad gà và bơ
Salad gà và bơ là một món ăn nhẹ ngon, đủ no, và dễ dàng mang theo. Sự kết hợp của chất đạm từ thịt gà và chất béo tốt từ quả bơ chắc chắn sẽ giúp bạn cảm giác no lâu và ngon miệng. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin K, vitamin E, kali và folate.

26. Thanh trái cây và hạt
Thanh trái cây và hạt là một món ăn nhẹ giòn và protein cao, có thể ăn trên đường đi. Các sản phẩm đóng gói sẵn không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng có một số thương hiệu sử dụng các thành phần tự nhiên mà không thêm đường.

Nhiều thanh trái cây và hạt chứa đường bổ sung, cần được hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh. Các thanh mầm GoRaw, thanh Larabar và thanh RX chỉ được làm ngọt có thời hạn và chứa 5 - 12 gram protein mỗi khẩu phần.

27. Salad đậu lăng
Salad đậu lăng là một món ăn nhẹ tuyệt vời giàu dinh dưỡng và giàu protein thực vật. Trên thực tế, 1 cốc cung cấp 18 gram protein, cùng với lượng sắt, folate và mangan cao. Ngoài ra, đậu lăng còn cung cấp hơn 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Loại chất xơ này có thể thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, vì nó giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột kết.

Sự kết hợp của protein, chất xơ và carbs trong đậu lăng giúp tăng cảm giác no, tiêu thụ chúng thường xuyên có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Để làm món salad đậu lăng, bạn nên kết hợp đậu lăng nấu chín với rau xắt nhỏ, gia vị, và một loại nước sốt tùy chọn. Nó có vị tuyệt vời khi kết hợp với giấm balsamic và dầu ô liu.

28. Bột yến mạch trộn qua đêm
Bột yến mạch trộn qua đêm rất dễ làm, dễ mang theo bên mình và bổ dưỡng. Yến mạch chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, một ly (234 gram) cung cấp 16% lượng chất xơ được khuyên dùng hàng ngày.

Trong một nghiên cứu, yến mạch được cho là giúp tăng cảm giác no và giảm ham muốn ăn, so với ngũ cốc ăn liền có cùng lượng calo. Điều này có thể là do có sự kết hợp giữa chất xơ và protein lành mạnh trong nó.

Để làm bột yến mạch qua đêm, trộn một nửa cốc sữa với 1/2 chén yến mạch. Bạn có thể thêm hương vị, một ít bơ đậu phộng, hạt chia, hoặc trái cây. Đặt trong một cái lọ có nắp đậy qua đêm, và sẵn sàng để thưởng thức như một món ăn nhẹ lành mạnh vào ngày hôm sau.

29. Bánh trứng nướng
Bánh trứng nướng là một món ăn nhẹ siêu lành mạnh giàu protein. Món ăn được làm bằng cách trộn trứng với rau và gia vị, đổ hỗn hợp vào một hộp thiếc, sau đó nướng lên.

Bạn có thể lựa chọn ăn nóng hoặc lạnh; và bổ sung chất dinh dưỡng bằng cách thêm rau và bổ sung protein bằng phô mai. Gợi ý là bạn có thể kết hợp trứng, súp lơ xanh, hành tây và ớt chuông.

30. Bỏng ngô
Bỏng ngô là một loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến và tốt cho sức khỏe, cung cấp một số vitamin B, magie, phốt pho, kẽm và mangan. Nó cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể, với 4 gram mỗi ounce. Cùng một lượng ăn vào thì ăn bỏng ngô cho cảm giác no nhiều hơn so với khoai tây chiên.

Mặc dù bỏng ngô cho cảm giác no nhưng không chứa hàm lượng protein cao. Nếu muốn tăng protein, bạn có thể thêm phô mai Parmesan (cung cấp thêm 10 gram protein mỗi ounce) với một lượng 3 cốc bỏng ngô và 2 muỗng phô mai Parmesan.

Nguồn: healthline.com
Nguồn
Lượt xem14/04/2021
0 0 0
Chia sẻ bài viết

Tin Nổi bật

Tin xem nhiều

Trang chủ Liên hệ Tìm kiếm Tài khoản Danh mục
Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng